Как избавиться от «пышных» бедер: эффективные упражнения на растяжку
Проблема «пышных» бедер и «надутых» передних мышц бедра знакома многим женщинам. Причина этого - перенапряжение и снижение гибкости мышц передней поверхности бедра, или так называемых четырехглавых мышц бедра.
Именно эти мышцы отвечают за сгибание ног в коленях и разгибание в тазобедренных суставах. При чрезмерной нагрузке они становятся перенапряжёнными и плотными, что приводит к визуальному увеличению объема передней поверхности бедра.
Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо восстановить эластичность и гибкость мышц передней поверхности бедра с помощью специальных упражнений на растяжку. Рассмотрим несколько эффективных вариантов:
1. Упражнение в положении стоя на коленях
- Встаньте на колени, левую ногу вытяните вперед под углом 90 градусов.
- Правой рукой ухватитесь за верхнюю часть левой ноги (или за стопу), а левой рукой упритесь в пол для устойчивости.
- Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться грудью левого колена. Почувствуйте растяжение в передней части бедра.
- Сделайте 5-10 дыхательных циклов, затем повторите упражнение на другую ногу.
2. Упражнение «Лежа на боку»
- Лягте на правый бок, вытянув ноги. Согните левую ногу в колене и возьмите ее за стопу правой рукой.
- Медленно тяните левую стопу назад, стараясь коснуться ягодицы. Почувствуйте растяжение в передней части бедра.
- Сделайте 5-10 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.
3. Поза «Уттхита Хастападангуштхасана» (Поза вытянутой руки и ноги)
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку вверх, левую ногу назад.
- Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами правой руки пальцев левой ноги. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону.
Советы по безопасному выполнению упражнений
- Не перенапрягайтесь, ощущайте лишь приятное растяжение, без болевых ощущений.
- Следите за положением поясницы, не допускайте излишнего прогиба.
- Дышите глубоко и равномерно, это поможет расслабиться.
- Выполняйте комплекс регулярно, не менее 2-3 раз в неделю.
Регулярные занятия этими упражнениями помогут восстановить эластичность передних мышц бедра, уменьшить их объем и добиться красивого, подтянутого силуэта ног.
