Откройте для себя секрет гибких тазобедренных суставов!

Мечтаете о "складном" шпагате? Тогда эта статья для вас!

Стремление к идеальному "складному" шпагату вдохновляет многих, кто регулярно занимается растяжкой. Однако важно помнить, что тазобедренные суставы не предназначены для чрезмерного раскрытия. Оптимальный диапазон движений для повседневной жизни - 90 градусов (по 45 градусов на каждую сторону).

Тем не менее, гибкость и подвижность тазобедренных суставов действительно приносит пользу. Они способствуют улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах, а также могут поддерживать процесс похудения в нижней части тела.

Вот 3 ключевых момента, которые нужно учитывать при растяжке тазобедренных суставов:

1. Расслабление мышц вокруг таза - напряженные мышцы таза могут ограничивать диапазон движений.
2. Удержание правильного положения таза - наклон таза назад затрудняет раскрытие ног в стороны.
3. Растягивание внутренних мышц бедра - их напряжение также препятствует шпагату.

Давайте теперь проверим гибкость ваших тазобедренных суставов и приступим к упражнениям!

Проверьте гибкость тазобедренных суставов

Сядьте в позу "бабочки", соединив ступни вместе. Следите, чтобы таз был ровным, а вес равномерно распределен на ягодицы. Возьмитесь руками за стопы и постарайтесь притянуть пятки к паху, не сгибая колени.

Если расстояние от коленей до пола больше размера кулака, ваши тазобедренные суставы немного ограничены в движении. Если расстояние меньше кулака - суставы достаточно гибкие.

Также обратите внимание, если расстояние от коленей до пола различается между левой и правой стороной. Это может говорить об асимметрии в подвижности суставов.

Теперь приступим к 5 эффективным упражнениям на растяжку!

1. Простая растяжка сидя

1. Сядьте в позу "бабочки", следите за ровным положением таза.
2. Упритесь локтями во внутреннюю сторону колен и мягко надавливайте, раскрывая бедра в стороны. Дышите глубоко.
3. Затем просто опустите колени как можно ближе к полу, не сгибая спину.

2. Растяжка с наклонами туловища

1. Сядьте в позу "бабочки", следите за ровным положением таза.
2. Разведите руки в стороны и начните описывать ими круги, наклоняя туловище вперед, назад, влево и вправо.
3. Старайтесь сохранять ровную спину и равномерно распределять вес на седалищные бугры.

3. Растяжка в положении полушпагата

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу в сторону.
2. Согните левую ногу, поставив стопу у бедра правой ноги.
3. Вдыхая, медленно наклоняйтесь вперед, тянясь грудью к правому колену. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите на другую сторону.

4. Растяжка лежа на спине

1. Лягте на спину, разведя ноги на ширину бедер.
2. Согните левую ногу в колене и положите левую лодыжку на правое бедро.
3. Аккуратно потяните левое колено к себе, чувствуя растяжение в области тазобедренного сустава.
4. Повторите на другую сторону.

5. Растяжка в положении лежа на боку

1. Лягте на правый бок, вытянув ноги.
2. Опираясь на правое предплечье, поднимите верхнюю часть туловища, оставляя таз на месте.
3. Глубоко дыша, ощутите растяжение в области тазобедренного сустава.
4. Повторите на другую сторону.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы замете, как ваши тазобедренные суставы становятся все более гибкими и подвижными. Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу. Через 2-3 месяца вы почувствуете ощутимые результаты!