Как справиться с мышечной болью при помощи растяжки
Почему возникает мышечная боль и как с ней бороться?
Мышечная боль, возникающая после физической нагрузки, знакома многим. Это состояние, называемое отсроченной мышечной болью, развивается спустя несколько часов или даже дней после тренировки. Причина этого - микроразрывы мышечных волокон, вызывающие воспаление.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, менее подвержены этому, в то время как малоактивные люди страдают от мышечной боли значительно сильнее. Особенно болезненны упражнения, предполагающие эксцентрическую нагрузку, когда мышца растягивается при сокращении, например, при спуске по лестнице или опускании штанги.
Так что же делать, если мышцы уже болят? Стоит ли в этом случае выполнять растяжку? Давайте разберемся.
Когда можно начинать растяжку при мышечной боли?
Если боль сильная, лучше 2-3 дня отдохнуть и не перенапрягать мышцы. Растяжка в этот период может даже усугубить повреждение. Однако, как только острая фаза пройдет, можно начинать аккуратно растягивать мышцы. Это поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
Растяжку следует выполнять плавно и осторожно, не доводя до сильного дискомфорта. Особое внимание стоит уделить проблемным зонам - верхней части тела и ногам.
Комплекс упражнений для верхней и нижней части тела
Упражнения для верхней части тела:
- Растяжка предплечий. Сядьте по-турецки, вытяните руки вперед, ладонями к полу. Медленно наклоняйтесь назад, удерживая позу (5-10 дыханий).
- Растяжка трицепсов. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и потяните кисти за спину. Старайтесь максимально развести локти в стороны (5-10 дыханий).
- Растяжка мышц живота и спины. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Вдохните, выпрямите спину, выдохните - наклонитесь вперед, стараясь достать руками до носков. Повторите 5-10 раз.
Упражнения для нижней части тела:
- Растяжка передней поверхности бедра. Согните одну ногу в колене, другую вытяните вперед. Опираясь на руки, медленно подтяните согнутую ногу к ягодице (5-10 дыханий на каждую сторону).
- Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Наклонитесь вперед, стараясь достать руками до стоп. Держите спину прямой (5-10 дыханий).
Выполняйте эти упражнения регулярно, и ваши мышцы быстрее восстановятся после тренировок. Не забывайте также о важности отдыха и общего оздоровления организма.
