Как интенсивна тренировка с йогой?

Число поклонников йоги в Японии растет с каждым годом и, по прогнозам, к 2023 году достигнет 11 миллионов человек.

Йога, в переводе с санскрита, означает «единение». Практика включает в себя дыхательные упражнения, позы (асаны) и медитацию, что позволяет снять напряжение, выровнять осанку, улучшить функции организма и скорректировать фигуру.

Многие занимаются йогой с целью поддержания физической формы. Возникает вопрос об интенсивности занятий.

Согласно «Руководству по физической активности и упражнениям для укрепления здоровья 2023 года» Министерства здравоохранения, труда и социального обеспечения, интенсивность динамичных поз и движений, характерных для силовой йоги (пауэр-йоги), составляет 4,0 МЕТ (единица измерения интенсивности физической активности). Это сопоставимо с интенсивностью настольного тенниса или утренней гимнастики.

При занятии пауэр-йогой в течение одного часа человек весом 50 кг потратит около 210 ккал.

Возможен ли болевой синдром после йоги?

Боль в мышцах, возникающая через несколько часов-дней после физической активности, называется отсроченной мышечной болью. Она возникает при выполнении непривычных упражнений или тренировок, превышающих возможности мышц. В результате мышечных повреждений и последующего воспалительного процесса возникает болевой синдром.

В йоге, где практикуются сложные позы и удержание асан, мышечная боль также может возникать даже при низкой интенсивности занятий.

Можно ли заниматься йогой при мышечной боли?

Когда мышцы уже болят, возникает вопрос, можно ли продолжать практиковать йогу.

Считается, что мышечная боль после занятий йогой обычно не представляет серьезной проблемы для организма. Однако при сильной боли правильное выполнение асан становится затруднительным, что снижает эффективность тренировки и повышает риск новых повреждений.

При сильной или распространенной боли рекомендуется 2-3 дня отдыха. Если же боль умеренная, можно выполнять расслабляющие асаны или практики с низкой интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Далее приведены несколько простых йога-упражнений, которые можно выполнять при легкой мышечной боли или после ее исчезновения.

Поза «Полумесяц» для верхней части тела

1. Встаньте прямо, ноги вместе, соедините ладони перед грудью.

2. Вдохните, поднимите руки вверх.

3. Выдохните, наклонитесь в сторону. Повторите в другую сторону.

Или можно наклоняться вперед по диагонали, чтобы проработать более широкую область спины.

Поза «Рыба»

1. Лягте на спину.

2. Положите предплечья под спину, приподнимите грудь.

3. Оставайтесь в позе, делая несколько дыхательных циклов.

Эта поза хорошо открывает грудь и плечи, а также растягивает мышцы живота.

Поза «Коровье лицо»

1. Сядьте в позу лотоса.

2. Скрестите ноги, одну поверх другой.

3. Наклонитесь вперед, соединив ладони перед грудью.

Эта поза помогает расслабить мышцы бедер и тазобедренных суставов.

Поза «Три части один целое»

1. Сядьте, руки на полу перед собой.

2. Правое колено между ладонями, левая нога вытянута назад.

3. Наклонитесь вперед, опираясь на предплечья.

Эта поза помогает расслабить ягодичные мышцы.

Растяжка лежа на спине

1. Лягте на спину, одно колено согните.

2. Обхватите согнутое колено руками и подтяните его к груди.

Выполните на другую сторону.

Даже регулярно занимающиеся йогой могут испытывать мышечную боль в зависимости от используемых групп мышц и интенсивности. Важно прислушиваться к своему телу и подбирать практику в соответствии с самочувствием.